טייגרנאטס – האגוז הנמרי

מבוא להכרת האגוז הנמרי – טייגרנאטס

במפתיע, האגוז נמרי (טייגר נאטס) אינו סוג של אגוז, אלא למעשה פקעות של צמח הגומא הנאכל. הן גדלות מתחת לאדמה בדומה לשאר הפקעות, כמו תפוחי אדמה ובטטות.

זהו ירק עמילני מתוק המזכיר בטעמו, שקדים או קוקוס, הוא גדל בעיקר בוולנסיה שבספרד ובמערב אפריקה.

המשך לקרוא על האגוז הנמרי – טייגרנאטס

קמח טייגרנאטס

פקעות האגוז הנמרי (טייגר נאטס) עשירות בסיבים תזונתיים ובמיוחד בעמילן עמידresistant starch (RS).

מהו עמילן עמיד?

 

עמילן עמיד הוא סוג של עמילן שאינו מתעכל בגופנו. הוא מתנהג באופן דומה לסיבים תזונתיים שאינם מסיסים במים. מאחר והוא אינו מתעכל בקיבה ובמעי הדק הוא עובר כמו שהוא אל המעי הגס ושם עובר התססה עי חיידקי המעיים. תהליך זה תורם לשגשוגם של החיידקים המועילים ולעיכוב בהתפתחות חיידקי מעיים פתוגניים. על כן הוא נחשב למזון פרה ביוטי, כזה המשמש כמזון וכמצע להתפתחות פלורת מעיים תקינה ומאוזנת (1). 

תהליך ההתססה הבריא המתרחש במעיים גורם להיווצרות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) המאכילות בקטריות המייצרות בוטיראט (butyrate) (2). הבוטיראט הוא ספק האנרגיה המועדף על  התאים המצפים את הדופן הפנימית של מערכת העיכול. כך שלעמילן עמיד היכולת לסייע בהתמודדות עם סרטן המעי הגס (3), מחלות מעיים דלקתיות, בעיות עיכול למיניהן ועוד.

 

חשיבותו הבריאותית של העמילן העמיד

העמילן העמיד תורם לתהליכי החלמה, הבראה וריפוי במגוון מחלות ומצבים גופניים. אלה כוללים (4,5,6,7,8):

  • הרג של תאים טרום סרטניים ופוליפים (נחקר בהקשר של סרטן המעי הגס, סרטן השד ועוד)
  • הפחתת תהליכים דלקתיים
  • שיפור עמידות לאינסולין להתמודדות עם סוכרת type2
  • הפחתת רמות הסוכר בדם
  • שיפור מדדי שומנים בדם
  • הפחתת גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם
  • שמירה על תחושת שובע והפחתת תאבון

איפה ניתן למצוא עמילן עמיד במזון?

 

ישנם כמה סוגים של עמילן עמיד RS1-4)) הנמצאים באופן טבעי במזונות כמו בננות ירוקות (לא בשלות) והקמח המוכן מהן, דגנים מלאים, קטניות, תפוחי אדמה ופקעות נוספות. נוכחותו גבוהה במזונות עמילניים שבושלו וקוררו, כמו אורז מבושל וקר (למשל בסושי), תפוחי אדמה שבושלו וקוררו (למשל סלט תפוחי אדמה), פסטה שהתקררה (למשל בסלט פסטה קר) ועוד. כאשר חוזרים ומחממים מזונות אלה העמילן שב ומשתנה והופך בר עיכול. כך שיש יתרון גדול לשילוב מנות קרות שכאלה בתפריט באופן קבוע.

ניתן להוסיף עמילן עמיד למזונות באופן מלאכותי בתהליכי עיבוד שונים ואף לצרוך אותו כעמילן תפוא וכד‘. אולם ישנה בעיה של האכלת רק סוג מסויים של חיידקי מעיים ידידותיים בצורה הזו, של התססת חיידקים רק באזורים מסויימים של המעי הגס כך שאזורים אחרים לא ייהנו מהיתרונות הללו גם כן ובכך תהיה תרומה מופחתת לבריאות (9). 

כך שלחלוטין מומלץ לצרוך את העמילן העמיד בהקשר הטבעי שלו, בתוך המזונות בהם הוא נוצר באופן טבעי ולא כתוסף חיצוני.

 

מקובל להניח שצריכת העמילן העמיד בעולם המערבי (מלבד אצל האיטלקים) נמוכה ביחס למדינות אסיאתיות ואילו בקרב עמים אפריקאים שונים נאכלת כנראה כמות העמילן העמיד הגבוהה ביותר בעולם באופן יחסי, מלבד זו המיוחסת לחברות שבטיות שעדיין קיימות ברחבי העולם.

האם עמילן עמיד מתאים לכל אחד?

 

עמילן עמיד, בהיותו סוג של סיב תזונתי ,עשוי לגרום לתופעות של שלשול, נפיחות וגזים. כדאי לעבור תהליך הסתגלות לצריכתו מהמזון, במידה ולא מורגלים במזונות עתירי עמילן עמיד באופן שגרתי. יש להעלות את מינון אכילת המזונות מכילי העמילן העמיד באופן הדרגתי כדי לאפשר לגוף להסתגל בקצב הנכון לו.

לאנשים הסובלים מדיסביוזיס או גדילת יתר של חיידקי מעיים במעי הדק (SIBO) לא מומלץ לצרוך עמילן עמיד.

 

אגוז נמרי ועמילן עמיד

פקעות האגוז הנמרי מכילות, כאמור, עמילן עמיד, כאחד מסוגי הסיבים התזונתיים שיש בהן. הן מכילות גם אנזימי עיכול (קטלאז, ליפאז, עמילאז) אשר ביחד עם העמילן העמיד תורמים לתהליך עיכול תקין ולבריאות מערכת העיכול באופן קבוע.

כך ששילוב האגוז הנמרי בתפריט באופן קבוע יבטיח רמות טובות של עמילן עמיד בתזונה הקבועה שלכם.

איך לשלב את קמח האגוז הנמרי בתפריט הקבוע שלכם? בואו לקרוא במדור המתכונים“.

מקורות

(1) David L. ToppingMichihiro Fukushima, Anthony R. Bird, Resistant starch as a prebiotic and synbiotic: state of the art, Proceedings of the Nutrition Society, Volume 62, Issue 1
February 2003, pp. 171-176
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/resistant-starch-as-a-prebiotic-and-synbiotic-state-of-the-art/EFE1F432B77DEE660BB609DEF449D05A

(2) Fred Brouns, Bernd Kettlitz, Eva ArrigonI, Resistant starch and “the butyrate revolution”, Trends in Food Science & Technology, Volume 13, Issue 8, August 2002, Pages 251–261
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001310

(3) Donohoe DR, Garge N, Zhang X, Sun W, O’Connell TM, Bunger MK, Bultman SJ., The microbiome and butyrate regulate energy metabolism and autophagy in the mammalian colon, Cell Metab. 2011 May 4;13(5):517-26
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21531334

(4) Higgins, Janine A, Brown, Ian L., Resistant starch: a promising dietary agent for the prevention/treatment of inflammatory bowel disease and bowel cancer, Current Opinion in Gastroenterology:
March 2013 – Volume 29 – Issue 2 – p 190–194
http://journals.lww.com/co-gastroenterology/Abstract/2013/03000/Resistant_starch___a_promising_dietary_agent_for.15.aspx

(5) Zhang L, Li HT, Shen L, Fang QC, Qian LL, Jia WP, Effect of Dietary Resistant Starch on Prevention and Treatment of Obesity-related Diseases and Its Possible Mechanisms, Biomed Environ Sci. 2015 Apr;28(4):291-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25966755

(6) Bindels, Laure B., Walter, Jens, Ramer-Tait, Amanda E., Resistant starches for the management of metabolic diseases, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care:
November 2015 – Volume 18 – Issue 6 – p 559–565
http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/pages/articleviewer.aspx?year=2015&issue=11000&article=00006&type=abstract

(7) Kevin C Maki, Alyssa K Phillips, Dietary Substitutions for Refined Carbohydrate That Show Promise for Reducing Risk of Type 2 Diabetes in Men and Women, J. Nutr. January 1, 2015 vol. 145 no. 1 159S-163S
http://jn.nutrition.org/content/145/1/159S

(8) Higgins JA, Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits, J AOAC Int. 2004 May-Jun;87(3):761-8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15287677

(9) Frost GS, et al. “Impacts of plant-based foods in ancestral hominin diets on the metabolism and function of gut microbiota in vitro.” MBio. 2014 May 20;5(3):e00853-14.
http://mbio.asm.org/content/5/3/e00853-14.full

הרכב תזונתי

 

קמח האגוז הנמרי הוא מתקתק בטעמו ומכיל פחמימות בצורת עמילן וסיבים תזונתיים, כמו גם עמילן עמיד. [פה להוסיף קישור לחיץ למאמר על עמילן עמיד]

תכולת העמילן והסיבים שבו גבוהה מזו של שאר הפקעות (תפוחי אדמה, בטטות, ארטישוק ירושלמי ועוד).

 

 

תכולת החלבון והשומנים שבו גבוהה באופן משמעותי גם היא מזו המצויה בשאר הפקעות.

כך שמדובר במזון דחוס ומרוכז מבחינה תזונתית (1,2). 

הקמח מכיל בעיקר שומן בלתי רווי, ובעיקר שומן חד בלתי רווי עם הרכב שומנים דומה לזה של שמן זית (חומצה אולאית ולינולאית).

השמן המופק מפקעות האגוז הנמרי הוא צהבהב בצבעו וטעמו נייטרלי. הוא מתאים לבישול באופן דומה לשימוש שעושים בשמן זית, אם כי ללא טעמו הייחודי של האחרון. תכולת הפיטוסטרולים שבשמן האגוז הנמרי גבוהה יותר מזו המצויה בשמן הזית. פיטוסטרולים נחשבים כמגינים על הלב וכלי הדם מפני דלקות ומחלות למיניהן (3)

 

מעניין לראות שהרכב אבות המזון בפקעות האגוז הנמרי דומה להרכבם בחלב האם

לקוח מתוך מאמר באתר free the animal

הקמח מכיל גם שפע של מינרלים וויטמינים.

הנה טבלה תזונתית מפורטת של כל רכיבי התזונה המצויים בקמח האגוז הנמרי כפי שסופקו ע”י היצרן ועל בדיקות המעבדה הספרדיות. יכולים להיות הבדלים בין מיני הפקעות השונים

סימון תזונתיל-100 גרם
אנרגיה (קלוריות)461
סה”כ פחמימות (גרם), מתוכן:63.2
סוכרים (גרם)15.2
סיבים תזונתיים (גרם)11.6
סה”כ שומנים (גרם), מתוכם:25.5
שומן רווי (גרם)5.33
שומן בלתי רווי (גרם)20.17
כולסטרול (מ”ג)0
נתרן (מ”ג)17
חלבון (גרם)4.35
*ויטמין A (יחב”ל לק”ג)<500
*ויטמין B (מ”ג)9.4
*ויטמין C (מ”ג)<0.5
*ויטמין E (מ”ג)80
*סידן14
*זרחן270
*ברזל2.6
*מגנזיום105
*אבץ2
*יוד<0.1
*אשלגן915
*נחושת0.27
*מנגן1.4

*ערכים לפי חומר הגלם

ידוע גם שלקמח  האגוז הנמרי אינדקס גליקמי נמוך כך שהוא מתאים לשימוש לאנשים שרוצים או צריכים לשמור על רמות סוכר מאוזנות

הקמח יכול לשמש כתחליף לקמחים באפייה, יש המחליפים אותו 1:1 עם קמח רגיל ויש שעורכים שילובים שונים. כדאי להתנסות ולראות איך זה מרגיש. כמובן שזה תלוי במה שמכינים ובקהל היעד. מאחר והקמח מתוק ניתן אף להפחית את כמות הסוכר שמוסיפים לתערובת, נקודה נוספת לזכות קמח האגוז הנמרי. במיוחד עבור אוכלוסיות המתמודדות עם רמות סוכר גבוהות ועמידות לאינסולין.

מראי מקום

  1. Sánchez-Zapata, E., Fernández-López, J. and Angel Pérez-Alvarez, J. (2012), Tiger Nut (Cyperus esculentus) Commercialization: Health Aspects, Composition, Properties, and Food Applications. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11: 366–377
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2012.00190.x/full#b22
  2. Bado S, Bazongo P, Son G, et al. Physicochemical Characteristics and Composition of Three Morphotypes of Cyperus esculentus Tubers and Tuber Oils. Journal of Analytical Methods in Chemistry. 2015;2015:673547.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4619938/
  3. Racette SB, Lin X, Lefevre M, et al. Dose effects of dietary phytosterols on cholesterol metabolism: a controlled feeding study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(1):32-38.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793103/

צרו קשר